Acestea sunt cele mai sanatoase legume pentru organism!! Tu cat de des le consumi ?!



Mâncatul legumelor este una dintre cele mai ușoare căi prin care oamenii pot să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea. Toate legumele conțin vitamine, minerale și fibre sănătoase. Cu toate acestea, unele se remarcă datorită beneficiilor excepționale pentru sănătate.

În acest articol, vom enumera 15 dintre cele mai sănătoase legume, împreună cu câteva sfaturi pentru a ajuta oamenii să se bucure de ele ca parte a unei alimentații echilibrate.

Spanacul

spanac

Spanacul este o leguma verde cu frunze ce reprezintă o mare sursa de calciu, vitamine, fier si antioxidanti.

Datorită conținutului ridicat de fier și de calciu, spanacul este un mare plus față de orice regim alimentar fără carne sau lactate.

O porție de spanac este formată în mare parte din apă și conține doar 7 calorii. De asemenea, oferă următoarele substanțe nutritive:

  • acoperă în totalitate nevoia unui adult pentru vitamina K
  • cantități mari de vitamina A
  • vitamina C
  • magneziu
  • acid folic
  • fier
  • calciu
  • antioxidanți

Vitamina K este esențială pentru un corp sănătos, și mai ales pentru oase puternice îmbunătățind rata cu care corpul absoarbe calciul.

Spanacul oferă, de asemenea, o cantitate mare de fier pentru energie, un sânge sănătos și un nivel bun de magneziu ce asigură sănătatea musculară și nervoasă.

Este, de asemenea, bogat în antioxidanți. Cercetările arată că frunzele de spanac pot reduce tensiunea arterială și pot îmbunătăți sănătatea inimii.

Vă puteți bucura de beneficiile spanacului adăugându-l în salate, sandvișuri și piure-uri. Spanacul gătit are, de asemenea, beneficii semnificative pentru sănătate și este un mare plus în diferite feluri de mâncare și paste.

Varza Kale

varza kale



Mâncatul legumelor este una dintre cele mai ușoare căi prin care oamenii pot să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea. Toate legumele conțin vitamine, minerale și fibre sănătoase. Cu toate acestea, unele se remarcă datorită beneficiilor excepționale pentru sănătate.

În acest articol, vom enumera 15 dintre cele mai sănătoase legume, împreună cu câteva sfaturi pentru a ajuta oamenii să se bucure de ele ca parte a unei alimentații echilibrate.

Spanacul

spanac

Spanacul este o leguma verde cu frunze ce reprezintă o mare sursa de calciu, vitamine, fier si antioxidanti.

Datorită conținutului ridicat de fier și de calciu, spanacul este un mare plus față de orice regim alimentar fără carne sau lactate.

O porție de spanac este formată în mare parte din apă și conține doar 7 calorii. De asemenea, oferă următoarele substanțe nutritive:

  • acoperă în totalitate nevoia unui adult pentru vitamina K
  • cantități mari de vitamina A
  • vitamina C
  • magneziu
  • acid folic
  • fier
  • calciu
  • antioxidanți

Vitamina K este esențială pentru un corp sănătos, și mai ales pentru oase puternice îmbunătățind rata cu care corpul absoarbe calciul.

Spanacul oferă, de asemenea, o cantitate mare de fier pentru energie, un sânge sănătos și un nivel bun de magneziu ce asigură sănătatea musculară și nervoasă.

Este, de asemenea, bogat în antioxidanți. Cercetările arată că frunzele de spanac pot reduce tensiunea arterială și pot îmbunătăți sănătatea inimii.

Vă puteți bucura de beneficiile spanacului adăugându-l în salate, sandvișuri și piure-uri. Spanacul gătit are, de asemenea, beneficii semnificative pentru sănătate și este un mare plus în diferite feluri de mâncare și paste.

Varza Kale

varza kale

varza kale

Varza Kale cunoscută şi sub denumirea de borecole sau varza ţăranului, este o legumă cu frunze verzi, care aduce multe beneficii pentru sănătate. Oferă 7 calorii per porție de frunze brute și cantități bune de vitamine A, C și K.

Varza Kale poate ajuta persoanele cu un colesterol ridicat. Un mic studiu relevă că bărbații cu colesterol ridicat care au băut 150 de mililitri de suc de kale pe zi timp de 12 săptămâni au experimentat:

  • o reducere cu 10% a lipoproteinelor cu densitate scăzută sau colesterolul “rău”
  • o crestere cu 27% a lipoproteinelor cu densitate mare sau colesterolul “bun”

Alte studii sugerează că sucul de kale reduce tensiunea arterială, colesterolul din sânge și nivelurile de zahăr din sânge.

Varza kale se foloseste  în salate, paste și sandvișuri. De asemenea, încercați să preparați suc de kale pentru beneficiile sănătoase aduse inimii.

Broccoli

Broccoli

Broccoli este o legumă incredibil de sănătoasă care aparține aceleiași familii precum varza și conopida. Toate acestea fac parte din familia legumelor crucifere.

Fiecare porție de broccoli tăiată și fiartă conține:

  • 55 calorii
  • întreaga necesitate zilnică pentru vitamina K
  • de două ori pe zi, cantitatea recomandată de vitamina C

Consumul regulat de legume crucifere poate reduce riscul de cancer, care datorează faptului ca aceste legume contin sulforafan. În anumite cercetari s-a constatat că sulforafanul a redus mărimea și numărul celulelor canceroase la sân și a blocat creșterea tumorilor.

Când vine vorba de gătit, broccoli este foarte versatil. Se poate fierbe, prepara la abur sau chiar prăji. De asemenea, unii oameni îl adaugă în supe sau îl mănâncă cald în salate.

Mazărea

Mazare

Mazărea este o leguminoasă bogată în amidon care oferă 134 de calorii per porție gătită. Ele sunt, de asemenea, bogate în:

  • fibre, 9 grame pe portie
  • proteine, 9 grame pe portie
  • vitaminele A, C și K,
  • anumite vitamine B

Mazărea verde este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante. Consumul lor constituie o metodă eficientă pentru cei care aleg o dietă vegetariană și chiar vegană, de a-și crește aportul de proteine.

Mazărea ca și alte legume conține fibre, care susțin bacteriile bune din intestin asigurând un tranzit intestinal bun și un tract digestiv sănătos.

Ele sunt, de asemenea, bogate în saponine, compuși ai plantelor care pot oferi beneficii antioxidante și anticanceroase.

Mazărea se păstrează foarte bine în congelator. Se poate consuma sub diferite forme de gătire: tocănițe, supe și chiar salate.

Cartofi Dulci

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase care furnizează 103 calorii și 0,17 grame de grăsime pe cartof mediu, atunci când sunt gătiți în coajă.

Fiecare cartof conține de asemenea:

  • necesarul zilnic de vitamina A
  • 25 % din necesarul de vitamina C și B-6
  • 12% din necesarul de potasiu
  • beta-caroten, care îmbunătățește sănătatea ochilor și lupta împotriva cancerului

Cartoful dulce este un aliment indicat persoanelor cu diabet zaharat. Acest lucru se datorează faptului că aceștia au un indice glicemic scăzut și sunt bogați în fibre, astfel încât pot ajuta la reglarea glicemiei.

Cel mai simplu mod de a vă bucura de un cartof dulce este să îl coaceți în coajă și să îl serviți alături de pește sau tofu.

Sfecla roșie

Sfecla rosie

O porție de sfeclă roșie conține 58 de calorii, împreună cu:

  • 442 miligrame de potasiu
  • 148 micrograme de acid folic

Sfecla și sucul de sfeclă sunt excelente pentru îmbunătățirea sănătății inimii.

Aceasta leguma este bogata in nitrati sanatosi pentru inima. Un studiu la scară mică din 2012 arată că consumul de 500 de grame de suc de sfeclă a redus semnificativ tensiunea arterială la persoanele sănătoase.

Aceste legume pot ajuta, de asemenea, persoanele cu diabet zaharat. Sfecla conține un antioxidant numit acid alfa-lipoic, care este util în problema legată de diabet zaharat, numită neuropatie diabetică.

Sfecla roșie scoate la iveală dulceața ei naturală îmbunătățind gustul în salate, sandvișuri și sucuri.

Morcovii

Morcovi

Fiecare porție de morcovi conține 52 de calorii și de peste patru ori o doză zilnică recomandată per adult a vitaminei A sub formă de beta-caroten.

Vitamina A este vitală pentru o vedere sănătoasă, iar obținerea unei cantități zilnice suficiente din acest nutrient poate ajuta la prevenirea pierderii vederii.

Anumiți nutrienți din morcovi pot avea și proprietăți de combatere a cancerului. Un studiu din 2011 arată că extractul de suc de morcovi poate ucide sau inhiba creșterea celulelor leucemice.

Morcovii sunt legume extrem de versatile. Aceștia funcționează bine în supe, și oferă beneficii mari pentru sănătate atunci când sunt consumați cruzi sau sub formă de sucuri.

Murăturile (legume fermentate)

Muraturi

Mâncatul legumelor este una dintre cele mai ușoare căi prin care oamenii pot să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea. Toate legumele conțin vitamine, minerale și fibre sănătoase. Cu toate acestea, unele se remarcă datorită beneficiilor excepționale pentru sănătate.

În acest articol, vom enumera 15 dintre cele mai sănătoase legume, împreună cu câteva sfaturi pentru a ajuta oamenii să se bucure de ele ca parte a unei alimentații echilibrate.

Spanacul

spanac

Spanacul este o leguma verde cu frunze ce reprezintă o mare sursa de calciu, vitamine, fier si antioxidanti.

Datorită conținutului ridicat de fier și de calciu, spanacul este un mare plus față de orice regim alimentar fără carne sau lactate.

O porție de spanac este formată în mare parte din apă și conține doar 7 calorii. De asemenea, oferă următoarele substanțe nutritive:

  • acoperă în totalitate nevoia unui adult pentru vitamina K
  • cantități mari de vitamina A
  • vitamina C
  • magneziu
  • acid folic
  • fier
  • calciu
  • antioxidanți

Vitamina K este esențială pentru un corp sănătos, și mai ales pentru oase puternice îmbunătățind rata cu care corpul absoarbe calciul.

Spanacul oferă, de asemenea, o cantitate mare de fier pentru energie, un sânge sănătos și un nivel bun de magneziu ce asigură sănătatea musculară și nervoasă.

Este, de asemenea, bogat în antioxidanți. Cercetările arată că frunzele de spanac pot reduce tensiunea arterială și pot îmbunătăți sănătatea inimii.

Vă puteți bucura de beneficiile spanacului adăugându-l în salate, sandvișuri și piure-uri. Spanacul gătit are, de asemenea, beneficii semnificative pentru sănătate și este un mare plus în diferite feluri de mâncare și paste.

Varza Kale

varza kale

varza kale

Varza Kale cunoscută şi sub denumirea de borecole sau varza ţăranului, este o legumă cu frunze verzi, care aduce multe beneficii pentru sănătate. Oferă 7 calorii per porție de frunze brute și cantități bune de vitamine A, C și K.

Varza Kale poate ajuta persoanele cu un colesterol ridicat. Un mic studiu relevă că bărbații cu colesterol ridicat care au băut 150 de mililitri de suc de kale pe zi timp de 12 săptămâni au experimentat:

  • o reducere cu 10% a lipoproteinelor cu densitate scăzută sau colesterolul “rău”
  • o crestere cu 27% a lipoproteinelor cu densitate mare sau colesterolul “bun”

Alte studii sugerează că sucul de kale reduce tensiunea arterială, colesterolul din sânge și nivelurile de zahăr din sânge.

Varza kale se foloseste  în salate, paste și sandvișuri. De asemenea, încercați să preparați suc de kale pentru beneficiile sănătoase aduse inimii.

Broccoli

Broccoli

Broccoli





Broccoli este o legumă incredibil de sănătoasă care aparține aceleiași familii precum varza și conopida. Toate acestea fac parte din familia legumelor crucifere.

Fiecare porție de broccoli tăiată și fiartă conține:

  • 55 calorii
  • întreaga necesitate zilnică pentru vitamina K
  • de două ori pe zi, cantitatea recomandată de vitamina C

Consumul regulat de legume crucifere poate reduce riscul de cancer, care datorează faptului ca aceste legume contin sulforafan. În anumite cercetari s-a constatat că sulforafanul a redus mărimea și numărul celulelor canceroase la sân și a blocat creșterea tumorilor.

Când vine vorba de gătit, broccoli este foarte versatil. Se poate fierbe, prepara la abur sau chiar prăji. De asemenea, unii oameni îl adaugă în supe sau îl mănâncă cald în salate.

Mazărea

Mazare

Mazare

Mazărea este o leguminoasă bogată în amidon care oferă 134 de calorii per porție gătită. Ele sunt, de asemenea, bogate în:

  • fibre, 9 grame pe portie
  • proteine, 9 grame pe portie
  • vitaminele A, C și K,
  • anumite vitamine B

Mazărea verde este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante. Consumul lor constituie o metodă eficientă pentru cei care aleg o dietă vegetariană și chiar vegană, de a-și crește aportul de proteine.

Mazărea ca și alte legume conține fibre, care susțin bacteriile bune din intestin asigurând un tranzit intestinal bun și un tract digestiv sănătos.

Ele sunt, de asemenea, bogate în saponine, compuși ai plantelor care pot oferi beneficii antioxidante și anticanceroase.

Mazărea se păstrează foarte bine în congelator. Se poate consuma sub diferite forme de gătire: tocănițe, supe și chiar salate.

Cartofi Dulci

Cartofi dulci

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase care furnizează 103 calorii și 0,17 grame de grăsime pe cartof mediu, atunci când sunt gătiți în coajă.

Fiecare cartof conține de asemenea:

  • necesarul zilnic de vitamina A
  • 25 % din necesarul de vitamina C și B-6
  • 12% din necesarul de potasiu
  • beta-caroten, care îmbunătățește sănătatea ochilor și lupta împotriva cancerului

Cartoful dulce este un aliment indicat persoanelor cu diabet zaharat. Acest lucru se datorează faptului că aceștia au un indice glicemic scăzut și sunt bogați în fibre, astfel încât pot ajuta la reglarea glicemiei.

Cel mai simplu mod de a vă bucura de un cartof dulce este să îl coaceți în coajă și să îl serviți alături de pește sau tofu.

Sfecla roșie

Sfecla rosie

Sfecla rosie

O porție de sfeclă roșie conține 58 de calorii, împreună cu:

  • 442 miligrame de potasiu
  • 148 micrograme de acid folic

Sfecla și sucul de sfeclă sunt excelente pentru îmbunătățirea sănătății inimii.

Aceasta leguma este bogata in nitrati sanatosi pentru inima. Un studiu la scară mică din 2012 arată că consumul de 500 de grame de suc de sfeclă a redus semnificativ tensiunea arterială la persoanele sănătoase.

Aceste legume pot ajuta, de asemenea, persoanele cu diabet zaharat. Sfecla conține un antioxidant numit acid alfa-lipoic, care este util în problema legată de diabet zaharat, numită neuropatie diabetică.

Sfecla roșie scoate la iveală dulceața ei naturală îmbunătățind gustul în salate, sandvișuri și sucuri.

Morcovii

Morcovi

Morcovi



Fiecare porție de morcovi conține 52 de calorii și de peste patru ori o doză zilnică recomandată per adult a vitaminei A sub formă de beta-caroten.

Vitamina A este vitală pentru o vedere sănătoasă, iar obținerea unei cantități zilnice suficiente din acest nutrient poate ajuta la prevenirea pierderii vederii.

Anumiți nutrienți din morcovi pot avea și proprietăți de combatere a cancerului. Un studiu din 2011 arată că extractul de suc de morcovi poate ucide sau inhiba creșterea celulelor leucemice.

Morcovii sunt legume extrem de versatile. Aceștia funcționează bine în supe, și oferă beneficii mari pentru sănătate atunci când sunt consumați cruzi sau sub formă de sucuri.

Murăturile (legume fermentate)

Muraturi

Legumele fermentate sau murăturile furnizează toate substanțele nutritive ale omologilor lor nefermentați, precum și o doză sănătoasă de probiotice.

Probioticele sunt bacterii benefice prezente în organism, în unele alimente și suplimente. Unii cercetători sunt de părere că acestea pot îmbunătăți sănătatea intestinului.

Potrivit Centrului National de Sanatate Complementara, probioticele pot fi de folos în sindromul intestinului iritabil. De asemenea, ele pot preveni diareea indusă de infecție și de antibiotice. Combat mahmureala după o seară de petrecere.

Legume bune pentru fermentare sunt:

  • varza – pentru varză murată
  • castraveți – pentru a face muraturi
  • gogonele
  • pepeni mici
  • morcovi
  • conopidă

Murăturile se mănâncă sub forma de salate, în sandwich-uri, sau simple.

Roșiile

Rosii

Deși roșiile sunt din punct de vedere tehnic un fruct, majoritatea oamenilor le tratează ca pe legume. Roşiile nu sunt însă singurele fructe “tratate” ca fiind legume. Vinetele, ardeii, castraveţii şi dovlecii sunt, de asemenea, fructe, dar care sunt consumate ca fiind legume. Fiecare porție de roșii brute tăiate conține:

  • 32 de calorii
  • 427 miligrame de potasiu
  • 24,7 miligrame de vitamina C

Tomatele conțin licopen, un antioxidant puternic care poate juca un rol în prevenirea cancerului. Cercetările sugerează că licopenul poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată. Beta-carotenul din roșii are și efecte anticanceroase.

Alți antioxidanți puternici din roșii, cum ar fi luteina și zeaxantina, pot proteja vederea. Studiul privind bolile oculare legate de vârstă raportează că persoanele care au o dietă bogată în aceste substanțe prezintă un risc redus cu 25% a degenerescenței maculare legate de vârstă.

Roșiile se pot consuma crude, dar gătitul lor eliberează cel mai mult licopen.

Usturoiul

usturoi

Usturoiul a fost folosit de mult timp atat in bucătărie, cat si in medicina. Fiecare cățel de usturoi conține doar 4 calorii și are un conținut scăzut de vitamine și minerale.

Usturoiul este însă un antibiotic natural. Un compus din usturoi, denumit dialil-sulfid (Sulfura De Dialil), poate fi mai eficient decât două antibiotice populare pentru combaterea bacteriei Campylobacter, potrivit unui studiu pe bază de laborator din 2012.

Gătirea la temperatură a usturoiului reduce beneficiile sale pentru sănătate, deci este mai bine să mănânci usturoi crud negătit în salate și peste alte bunătăți.

Ceapa

ceapa

O ceapa tocată oferă:

  • 64 de calorii
  • vitamina C
  • vitamina B-6
  • mangan

Ceapa și alte legume allium, inclusiv usturoiul, conțin compuși ai sulfului. Aceștia pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.

În unele cercetări a reieșit că bărbații cu cele mai mari consumuri de legume allium au avut cel mai mic risc de cancer de prostată. De asemenea, consumul regulat de ceapă și alte legume allium poate reduce riscul de cancer esofagian și de stomac.

Este ușor să includeți ceapa în mâncăruri, cum ar fi supe, tocană, cartofi prăjiți etc. Pentru efectele antioxidante maxime, mâncați-o crudă în sandvișuri și salate.

Leguminoase încolțite (germeni și vlăstari)

Germeni

Fiecare porție de germeni contine doar 8 calorii si o cantitate importantă de vitamina K.

Germenii diferitelor plante, contribuie la o bună stare de sănătate, prin compoziția ridicată de:

  • saponine
  • flavonoide
  • fitoestrogeni

În mod tradițional, specialiștii folosesc germeni de varza și lucernă pentru a trata o serie de afecțiuni, cum ar fi artrita și problemele de rinichi. Cu toate acestea, cercetătorii au efectuat puține studii în ceea ce privește eficacitatea acestora pentru aceste condiții.

Alte studii au sugerat ca germenii de varza și lucerna pot avea efecte antioxidante si pot reduce inflamatia.

Consumul de leguminoase încolțite poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate. Studiile sugerează că semințele germinate măresc conținutul de proteine ​​și de aminoacizi.

Alge Marine

alge Marine

Algele marine, cunoscute și ca legume marine, sunt plante versatile și nutritive care oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Tipurile comune de alge includ:

  • Kelp (varec)
  • alge Nori
  • Lăptucă de mare
  • Spirulina
  • Wakame

Algele marine sunt una dintre puținele surse de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Acești acizi grași sunt esențiali pentru sănătatea unei persoane și sunt în mare parte prezenți în sursele de carne și lactate.

Fiecare tip de alge are un profil nutrițional puțin diferit, dar este de obicei bogat în iod, care este un nutrient esențial pentru funcția tiroidiană.

Consumul de alge marine ofera oamenilor cațiva antioxidanti importanti care reduc daunele asupra celulelor corpului. Multe tipuri de alge conțin clorofilă, un pigment care are proprietăți antiinflamatorii.

Legumele marine maro, cum ar fi Kelp și Wakame, conțin un alt antioxidant puternic numit Fucoxantină. Cercetările sugerează că fucoxantina are de 13,5 ori puterea antioxidantă a vitaminei E.

Când este posibil, alegeți alge marine ecologice și mâncați-le în cantități mici pentru a evita introducerea excesului de iod în dietă. Bucurați-vă de algele de mare în sushi, supe, și ca un condiment pentru alte feluri de mâncare.

În concluzie

Consumul zilnic de legume este foarte important pentru sănătate. Ele oferă vitamine esențiale, minerale și alți nutrienți, cum ar fi antioxidanții și fibrele.

Cercetările arată că persoanele care mănâncă în mod constant legume și alte vegetale au cel mai scăzut risc de boli, inclusiv cancer și boli de inimă.

Bucurați-vă de o gamă largă de legume zilnic pentru a obține cât mai multe beneficii pentru sănătate.



Bucharest
cer senin
22.7 ° C
23 °
22 °
30 %
4.1kmh
0 %
Dum
26 °
lun
30 °
mar
32 °
mie
25 °
joi
15 °
RON - Română (nou) leu
EUR
4,7701
USD
4,2756
GBP
5,3471
AUD
2,9404

CELE MAI VIZIONATE

11 obiceiuri zilnice care ne dăunează sănătății puțin câte puțin

Toată lumea știe că obiceiurile precum fumatul sau consumul de alco0ol pot avea un impact negativ asupra sănătății noastre, dar există multe obiceiuri dăunătoare...

13 Cele mai frumoase citate ale lui LIAM NEESON

Citatele lui Liam Neeson continua sa impresioneze milioane de oameni din lumea intreaga. Mesajele marelui actor primesc like-uri peste like-uri si sunt share-uite pe...

14 fotografii care funcționează mai bine decât orice antidepresiv

Dacă ești obosit și vrei să fugi de rutina ta de zi cu zi și să râzi de coincidențele ciudate și amuzante și de...

Cum arătau acesti 20 de actori celebri la începutul carierei lor

Celebritățile sunt de obicei cunoscute pentru cele mai mari roluri si secvente de succes, dar majoritatea au pășit în lumea divertismentului cu roluri mai...

14 momente drăguțe Mama-pui. Ne-au impresionat pana la lacrimi!

Caracatița este un exemplu viu al unei mame de sacrificiu. După ce își depune ouăle, nu le lasă, nici măcar să caute mâncare. Caracatița-mama...
Apreciază articolul: